Bên cạnh việc chăm sóc sức khỏe đúng cách, chế độ dinh dưỡng cũng đóng vai trò quan trọng giúp phụ nữ có thai kỳ khỏe mạnh, ta cần lưu ý chọn lọc các loại thực phẩm phù hợp để vừa cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cả mẹ và bé, vừa ngon miệng và an toàn.
Chế độ dinh dưỡng để bà bầu có thai kỳ khỏe mạnh
Trong suốt thai kỳ, mẹ bầu tăng trung bình từ 9 tới 12kg, kéo theo nhu cầu dinh dưỡng cũng cần tăng theo. Các nhóm chất thiết yếu mà mẹ bầu cần bổ sung để có thai kỳ khỏe mạnh bao gồm:
Carbohydrate
Carbohydrate là thành phần cơ bản trong thực ăn và cũng là nguồn cung cấp năng lượng chính của cơ thể con người. Chúng ta có thể lấy carb từ 2 nguồn:
- Bột đường: đây là loại carb dễ dàng tiêu hóa và đem lại năng lượng dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, dung nạp quá nhiều loại carb này sẽ tạo nguy cơ tăng cân quá mức và mắc tiểu đường thai kỳ.
- Chất xơ: loại carb này hỗ trợ giải quyết các vấn đề về tiêu hóa và đường ruột của mẹ bầu như táo bón, đầy hơi, ợ nóng, khó tiêu, trĩ…
Để có chế độ dinh dưỡng tốt nhất, mẹ bầu được khuyên nên bổ sung 175g carb mỗi ngày, trong đó tối thiểu 28g đến từ chất xơ, hạn chế ăn các loại bột đường đã qua chế biến như bánh ngọt, kẹo, bánh mì trắng…
Chất đạm (protein)
Protein rất cần thiết cho sự hình thành các mô và cơ quan của cơ thể, đặc biệt là não bộ. Bổ sung protein đầy đủ không chỉ giúp cho sự hình thành và phát triển các bộ phận của con được hoàn thiện mà còn hỗ trợ phát triển mô vú và tử cung của mẹ trong thai kỳ.
Nhu cầu protein của mẹ tăng từ 15gram/ngày trong 3 tháng đầu tới 18gram/ngày trong 3 tháng cuối.
Chất béo (lipid)
Chất béo là thành phần quan trọng trong cấu tạo võng mạc, thế bào thần kinh, chất xám và màng tế bào. Phụ nữ có thai cần bổ sung chất béo ở mức cao hơn bình thường (khoảng 50 tới 65g/ngày) để tăng khả năng hấp thụ các vitamin, ngăn ngừa sinh non và tình trạng sinh con nhẹ cân. Tuy nhiên, cần lưu ý sử dụng nhiều các loại chất béo không no hơn các loại chất béo no có nhiều trong mỡ động vật, dầu dừa, dầu cọ.
Các loại vitamin và khoáng chất
Các loại vitamin và khoáng chất là những thành phần không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày, đối với phụ nữ mang thai lại càng cần thiết vì chúng còn cung cấp các nguyên tố vi lượng cho sự phát triển của thai nhi.
Acid Omega-3
Acid Omega-3 (hay còn gọi là DHA và EPA) là loại acid béo thiết yếu của cơ thể. Chúng đóng vai trò quan trọng trong sự hình thành và phát triển não bộ và mắt của bé. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng mẹ bầu bổ sung đầy đủ Omega-3 trong thai kỳ sẽ giúp cho hệ thần kinh và khả năng vận động của con được phát triển tốt hơn.
Choline
Đây là chất rất cần thiết cho quá trình phát triển trí não của trẻ, không đáp ứng đủ nhu cầu về choline sẽ dẫn tới nguy cơ dị tật ống thần kinh và suy giảm chức năng não bộ ở thai nhi.
Sắt
Sắt làm nhiệm vụ phân chia tế bào và tạo các tế bào mới, góp phần trong việc hình thành các tế bào thần kinh, hồng cầu, enzym hệ miễn dịch cho bé.
Đối với mẹ, sắt không chỉ hỗ trợ vận chuyển oxy, tránh tình trạng thiếu máu do thiếu sắt, giảm một nửa khả năng sinh non và sinh con nhẹ cân, mà còn giúp mẹ bầu tăng cảm giác ngon miệng, giảm cảm giác ốm nghén.
Trước khi bầu, phụ nữ cần 15 mg sắt mỗi ngày, nhưng lượng này sẽ tăng lên gấp đôi (30mg) trong thời kỳ mang thai do thể tích máu của mẹ tăng 50%. Để đủ máu cung cấp cho cả mẹ và bé và dự trữ máu bù lúc sinh, mẹ bầu cần bổ sung 1000 mg sắt mỗi ngày trong suốt thai kỳ.
Calci
Calci là khoáng chất thiết yếu để hình thành hệ xương và răng, bên cạnh đó, nó còn là chất hỗ trợ cho hoạt động hệ thống tuần hoàn, cơ bắp và thần kinh cả của mẹ và bé. Mẹ bầu cần bổ sung tối thiểu 1000 mg calci mỗi ngày.
Vitamin A
Vitamin A đóng vai trò quan trọng trong việc tăng sức đề kháng của cơ thể và hình thành các tế bào, mô cơ, nó cũng là chất góp phần vào quá trình phát triển mắt, xương và da của thai nhi. Phụ nữ mang thai được khuyến nghị tăng lượng vitamin A trong khẩu phần ăn lên từ 10 tới 40% so với thông thường. Tuy nhiên, chúng ta nên sử dụng các loại thực vật chứa Beta Carotene – tiền chất của vitamin A thay vì vitamin A có nguồn gốc từ động vật để tránh ngộ độc.
Vitamin B
Vitamin B2 – Riboflavin hỗ trợ chuyển hóa chất béo và protein, carbohydrate để tạo năng lượng cho cơ thể, ngoài ra, nó còn hỗ trợ giảm triệu chứng ốm nghén và giảm nguy cơ chuột rút, thiếu máu, tiền sản giật và dị tật thai nhi.
Vitamin B9 – Acid Folic (hay còn gọi là Folate) có vai trò quan trọng trong việc giảm thiểu nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân ở thai nhi, đặc biệt ở ba tháng đầu của thai kỳ. Thiếu bổ sung acid folic còn khiến bé dễ bị nhiễm trùng và nhiễm bệnh sau sinh.
Vitamin C
Đối với bà bầu, vitamin C có tác dụng hỗ trợ tăng sinh collagen, làm lành vết thương, ngăn ngừa nhiễm trùng, tránh suy tĩnh mạch, chảy máu lợi, xuất huyết dưới da và giảm triệu chứng táo bón. Còn đối với thai nhi, vitamin C giúp xây dựng mô, mạch máu, hình thành hệ răng xương, gân da và cung cấp oxy giúp bào thai phát triển khỏe mạnh. Chính vì những tác dụng của nó, vitamin C là một trong những dưỡng chất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của bé. Lượng vitamin C phụ nữ mang thai được khuyến nghị bổ sung mỗi ngày vào khoảng 80 – 85 mg.
Vitamin D
Vitamin D không chỉ tăng khả năng hấp thụ calci, phát triển hệ xương và răng cho con mà còn giúp mẹ bầu giảm nhức mỏi và tránh nguy cơ tiền sản giật, sinh non, nhiễm trùng. Theo khuyến cáo, phụ nữ trong thời kỳ mang thai cần ít nhất 600 IU vitamin D mỗi ngày, nhưng tốt nhất là 1.500 IU.
Những loại thực phẩm bà bầu nên ăn
Trứng
Đứng đầu trong danh sách thực phẩm các mẹ bầu nên ăn trong suốt thai kỳ là trứng. Mỗi quả trứng chỉ chứa chưa tới 90 calo nhưng lại cung cấp cả protein, acid omega-3, choline, vitamin D, calci, kẽm… Đặc biệt, hàm lượng choline trong trứng ở mức rất cao: khoảng 113mg mỗi quả, đáp ứng 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai mỗi ngày, nên đây là nguồn bổ sung choline tuyệt vời.
Ăn từ 3 tới 4 quả trứng mỗi tuần vừa giúp mẹ bầu có đủ dưỡng chất mà không bị tăng cân nhiều, lại vừa hỗ trợ phát triển hệ xương và não bộ cho thai nhi.
Thịt nạc
Các loại thịt nạc như thịt bò, lợn và thịt gà là nguồn cung cấp protein chất lượng cao và dồi dào cho quá trình mang thai, bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều sắt, choline, calci và các loại khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của cả mẹ và bé. Để nhanh tiêu và hấp thụ các chất trong thịt được dễ dàng, mẹ bầu có thể ăn kèm với các thực phẩm chứa nhiều vitamin C như cam, quýt…
Cá hồi
Các nghiên cứu khoa học chỉ ra rằng phụ nữ mang thai nên ăn từ 2 tới 3 bữa cá hồi mỗi tuần để bổ sung acid béo omega-3 và tăng nồng độ EPA, DHA trong máu. Thịt cá hồi cũng chứa lượng lớn vitamin D tự nhiên rất tốt cho quá trình hấp thụ calci của cơ thể, cải thiện chức năng miễn dịch và giảm nguy cơ tiền sản giật.
So với những loại hải sản khác, cá hồi chứa hàm lượng thủy ngân ở mức rất thấp nên các mẹ bầu không cần quá lo lắng khi ăn.
Chúng ta cũng có thể bổ sung thêm các viên dầu cá vào thực đơn hàng ngày với tác dụng tương tự.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng calci, protein và khoáng chất rất dồi dào và có lợi cho sức khỏe.
Ngoài việc uống sữa tươi tiệt trùng, các mẹ bầu có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp để cung cấp thêm một số lợi khuẩn cho hệ tiêu hóa được khỏe mạnh và tránh nhiễm trùng âm đạo.
Các loại hạt và họ đậu
Các loại cây họ đậu (đậu lăng, đậu hà lan, đậu xanh, đậu nành, đậu phộng…) và các loại hạt (như hạnh nhân, óc chó, macca, chia…) có trữ lượng acid béo omega-3 rất dồi dào. Bên cạnh đó, chúng còn chứa nhiều chất xơ, protein và khoáng chất rất tốt và cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh.
Khoai lang
Bà bầu không nên sử dụng khoai tây vì chúng chứa solanine có thể gây dị tật ở thai nhi, tuy nhiên với khoai lang thì lại khác. Đây được coi là thực phẩm vàng cho mẹ bầu bởi không chỉ cung cấp lượng tinh bột rất lành mạnh mà nó còn chứa đầy đủ các chất xơ, vitamin B6, vitamin C, sắt cùng với hàm lượng rất cao kali và Beta carotene.
Rau xanh và các loại hoa quả
Các loại rau lá và có màu đậm là nguồn dinh dưỡng đặc biệt cần thiết cho quá trình mang thai vì không chỉ cung cấp rất nhiều chất xơ tốt cho hệ thống tiêu hóa mà còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất, acid folic và chất chống oxy hóa. Các loại rau mẹ bầu nên ăn trong thai kỳ bao gồm: bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, măng tây.
Bên cạnh rau, các loại hoa quả cũng là nguồn bổ sung vitamin, chất xơ và chất chống oxy hóa tuyệt vời. Mẹ bầu nên ăn bơ, táo, chuối, và đặc biệt là các loại quả họ cam quýt. Theo nghiên cứu, những loại quả họ cam quýt đem lại rất nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai như: tăng cường hệ miễn dịch, giúp hấp thụ sắt, calci, phòng ngừa sinh non và khuyết tật thai nhi.
Nước
Nhu cầu nước của phụ nữ trong thai kỳ cao hơn so với bình thường do lượng máu tăng lên và sự hình thành nước ối. Thiếu nước sẽ dẫn tới các tình trạng đau đầu, mệt mỏi, giảm trí nhớ, táo bón và nhiễm trùng đường tiết niệu.
Mẹ bầu có thể bổ sung nước từ nhiều nguồn như sữa, trái cây, nước ép… nhưng tốt nhất nên uống trực tiếp tối thiểu 2.5 lit nước mỗi ngày và nên chia thành nhiều lần để tránh áp lực lên bàng quang. Loại nước tốt được khuyên dùng hiện nay là nước ion kiềm, đây là loại nước được nghiên cứu và chứng minh là có khả năng chống oxy hóa, trung hòa axit cơ thể, cải thiện tình trạng sức khỏe.
Kết
Các mẹ bầu nên chú ý không ăn kiêng trong thời kỳ mang thai để có đủ dinh dưỡng cho bản thân và con phát triển. Chúng ta có thể chia khẩu phần ăn thành các bữa nhỏ để tránh áp lực lên hệ tiêu hóa mà vẫn đảm bảo khẩu phần ăn. Ngoài ra, cần nấu chín thực phẩm trước khi ăn, tuyệt đối không ăn đồ sống, hạn chế đồ muối chua để tránh các nguy cơ vệ sinh không đáng có. Mẹ bầu cũng không nên sử dụng các chất kích thích như thuốc lá, đồ uống có caffein, có ga và có cồn.
