Ngày nay, số người bị đau thần kinh tọa ngày càng gia tăng do các thói quen thường ngày như đi giày cao gót hoặc ngồi sai tư thế. Các cơn đau thần kinh tọa thường âm ỉ và gây khó chịu cho những người mắc phải. Tuy nhiên, trong 75% trường hợp, các cơn đau này có thể được điều trị mà không cần phẫu thuật. Một phương pháp giúp giảm đau thần kinh tọa hiệu quả chính là thực hiện một số bài tập vận động.
Trong bài viết này, suckhoe360.com xin tổng hợp cho bạn một số bài tập giảm đau thần kinh tọa đơn giản nhưng hiệu quả không ngờ.
1. Bài tập nằm
Trong combo này, chúng tôi đã tổng hợp các động tác bạn có thể thực hiện khi nằm. Khi thực hiện bài tập này, bạn nên nằm trên thảm yoga hoặc một tấm đệm mỏng, trên bề mặt phẳng để tránh bị đau lưng. Hãy đảm bảo rằng nhiệt độ trong phòng không quá lạnh, tốt nhất bạn nên đóng hết các cửa sổ và cửa ra vào.
• Động tác 1
Nằm ngửa trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên thảm. Nâng và bắt chéo hai chân sao cho mắt cá chân phải chạm vào phần bắp chân trái. Vòng tay dưới phần đùi trái và kéo từ từ phần chân về phía cơ thể. Bạn nên lưu ý không được nhấc đầu khỏi thảm. Hãy giữ nguyên tư thế này trong ít nhất 30 giây. Lặp lại động tác này từ 2 – 3 lần mỗi chân.
• Động tác 2
Để tập động tác tiếp theo, hãy nằm ngừa trên thảm, đặt hai tay xuôi theo cơ thể. Hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên thảm. Duỗi nhẹ chân và từ từ nâng chân lên cách thảm khoảng 15 – 20cm, sau đó hạ xuống nhẹ nhàng. Lặp lại động tác này 5 lần.
• Động tác 3
Đối với động tác cuối cùng này trong bài tập này, bạn cần đến một quả bóng tennis. Hãy nằm ngửa trên thảm, đặt bóng phía dưới phần hông của bạn. Từ từ di chuyển để tìm ra chính xác vị trí bị đau trên hông. Sau khi đã tìm thấy vị trí đau, bạn có thể cẩn thận ấn người xuống và giữ trong khoảng 30 – 60 giây. Lăn bóng lên xuống ở khu vực này vài lần. Sau đó, di chuyển đến các vị trí đau tiếp theo. Bạn nên tránh lăn bóng vào vùng cột sống và phải dừng lại ngay lập tức nếu cảm thấy đau nhói. Lặp lại động tác này 1 – 2 lần mỗi ngày trong khoảng 5 – 10 phút.
2. Bài tập ngồi
Đây là bài tập bạn có thể thực hiện trong tư thế ngồi.
• Động tác 1
Ngồi thẳng trên sàn nhà, xếp bằng hai chân trước mặt. Đặt trọng tâm vào chân trái, bắt chéo chân phải sao cho cổ chân chạm vào đùi trái trong khi giữ nguyên vị trí chân trái. Duỗi nhẹ tay phải để tay chạm xuống sàn. Co tay trái, đặt nhẹ khuỷu tay lên trên đầu gối phải. Xoay nhẹ đầu và người sang bên phải. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác này với bên còn lại.
• Động tác 2
Để thực hiện động tác này, bạn cần chuẩn bị một cái ghế. Ngồi yên trên ghế, đặt hai chân xuống đất. Nâng chân trái lên, gác nhẹ lên đầu gối phải. Cẩn thận đổ người về phía trước, hãy cố gắng giữ lưng thẳng trong quá trình thực hiện. Giữ yên tư thế này trong 10 nhịp thở. Lặp lại động tác này 5 lần ở mỗi chân.
3. Bài tập đứng
Bài tập giảm đau thần kinh tọa cuối cùng này gồm những động tác thực hiện ở tư thế đứng.
• Động tác 1
Bạn cần thực hiện động tác này cùng với ghế hoặc tại một nơi có bục cao. Gập nhẹ chân trái và đặt lên trên mặt phẳng cao hơn vị trí đứng. Lùi chân phải về phía sau khoảng một bước nhỏ. Kéo người về phía trước càng gần với chân trái càng tốt. Giữ yên tư thế này trong vài nhịp thở. Lặp lại động tác vài lần ở cả 2 chân.
• Động tác 2
Nâng một chân đặt lên bề mặt cao, cần duỗi thẳng chân và các ngón chân. Nhẹ nhàng đổ người về phía trước cho đến khi cảm nhận được áp lực ở cơ đùi. Cố gắng không nhấc chân lên khỏi mặt đất khi di chuyển người. Giữ yên tư thế này trong khoảng 30 giây. Lặp lại động tác khoảng 2 – 3 lần ở mỗi chân.
Cách để kiểm soát các cơn đau thần kinh tọa
Các bài tập thể dục có thể giúp giảm đau thần kinh tọa, tuy nhiên, bạn nên thực hiện theo những hướng dẫn dưới đây để hạn chế tối đa những cơn đau này:
- Đừng nâng những vật quá nặng
- Hãy chú ý các tư thế đứng, ngồi hoặc nằm của bạn.
- Nên hạn chế mang giày cao gót.
- Hãy cố gắng duy trì cân nặng phù hợp và ổn định.
- Từ bỏ một số các thói quen xấu có thể gây đau thần kinh tọa như mặc quần áo quá chật hoặc ăn uống, sinh hoạt không điều độ.
- Ngồi đúng tư thế, cố gắng đứng lên vận động sau mỗi 20 phút.
- Bạn nên ngủ trên những tấm nệm có độ dày tương đối.
Trước khi quyết định thực hiện bất kỳ bài tập giảm đau thần kinh tọa nào, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được chuẩn đoán chính xác và có những lời khuyên hợp lý. Đặc biệt là khi bạn đang mang thai hoặc mắc phải các bệnh mạn tính nghiêm trọng.
Hằng ngày, có vô số người phải chịu những cơn đau thần kinh tọa. Nếu bạn là một trong số họ, hãy cân nhắc thực hiện những bài tập mà Hot Meal đã hướng dẫn để giảm đau thần kinh tọa một cách tốt nhất nhé.
Phương Quỳnh/HELLO BACSI
Bạn có thể quan tâm đến chủ đề:
- Bệnh nhân bị đau thần kinh tọa nên ăn gì?
- Phương pháp điều trị hiệu quả đau thần kinh tọa
- Đau thần kinh tọa có nguy hiểm?
